WORKOUT POWER SECRETS and HEALTHY ICE CREAM!

Si se animaron al segundo challenge, deben estar terminando la semana llenos de salud y energía. Incluso si no lo pudieron llevarlo a cabo todos los días. A veces tenemos cambio de planes de último momento, y no importa que no podamos tomarnos un smoothie. Lo importante es ser conscientes de agregar muchas mas verduras y frutas a nuestra a dieta, y pequeños cambios nos darán grandes resultados!
 
Justamente por los cambios de planes, y muchas veces por la falta de tiempo (el mal de este siglo), no podemos coordinar alimentarnos y hacer ejercicio de manera adecuada.
 
A veces queremos ir al gimnasio, pero no tenemos tiempo de comer nada!
O nos levantamos tarde para hacer ejercicio y no alcanzamos a desayunar.
 
QUE PODEMOS COMER RÁPIDO QUE NOS SIRVA PARA EL EJERCICIO?
 
1. Mantenerse hidratado:
La mejor fuente de hidratacion rapida y facil es el agua de coco. Si tenemos siempre en la nevera, un vaso será suficiente para poder hacer nuestra rutina de entrenamiento.
 
2. Healthy Calories:
El superalimento por excelencia de los deportistas: Banano
Un banano rico en potasio y glucosa, nos da la energia necesaria en cuestion de segundos!
Un tip delicioso, acompañarlo con mantequilla de maní. Dip in!
 
3. Directo al torrente sanguíneo:
Los dátiles son prácticamente glucosa pura, que es absorbida rápidamente por el hígado, y traducido en mas energia! 3 o 4 dátiles antes, durante o inmediatamente después del ejercicio, son ideales!
 
4. Nueces
Las almendras o las nueces de macadamia, son de muy fácil digestión, y llenos de minerales que necesitamos cuando hacemos cardio y sudamos. 
 
Por último, si ya tenemos mas tiempo, podemos hacer el energy shot de maca, publicado en un post anterior, o este increíble helado de lucuma. Les quedo debiendo la foto.
 
LUCUMA HEALTHY ICE CREAM
 
2 tazas de leche de coco
1 taza de dátiles sin semilla
2 bananos congelados (entre mas maduros esten, mas dulce queda!)
1/2 taza de lucuma en polvo
2 cucharadas de stevia
 
Se lleva todo a la licuadora, hasta que quede bien cremoso. Se deja en el congelador por una o dos horas, o se puede comer inmediatamente!
 
Enjoy! 
 
 

ALMOST SUPERFOODS

Estuve un par de días alejada del blog, porque estuve enferma. No sé si fue el efecto de probar una bebida, con muchos fanáticos y muchos detractores a la vez, kombucha (un te fermentado con algo de azúcar), o el cambio de la dosis en mi medicamento de la tiroides, que buscando el objetivo de eliminarlo lo reduje a la mitad, o una virosis, o simplemente mala suerte.
 
El caso es que aproveche el descanso para trabajar en la página web, de la que este blog será parte, donde estaran las recetas mas organizadas, los planes de alimentacion para el mes, e incluso, la venta de los superalimentos! 
 
Mientras tanto, les quiero compartir 2 recetas y recomendarles una panadería. 
 
GOLDEN COCONUT
 
1 taza de mango en cuadritos congelado
1/2 taza de coco rallado
1 taza de agua de coco
1/4 de cucharadita de cúrcuma
 
Esta semana fui a hacer mercado, y seguramente por el cambio del clima, entre las pocas frutas que se consiguen en abundancia, estaba el coco. Lo compré, lo partí, le saque el agua y lo rallé, y con esto hice la receta, y quedo delicioso! El coco rallado que me sobró, lo use para agregárselo a la masa de los pancakes de avena que están en un post anterior.
 
 
curcumaLa cúrcuma aunque no es superalimento, si es rica en antioxidantes. Es un condimento, muy parecido en su forma al jengibre, que se consigue en cualquier supermercado, en sobres pequeños, no en los tarritos donde normalmente venden los condimentos.
 
 
LIMA LIMON
 
1 1/2 taza de espinacas
1 banano congelado
3 cucharadas de aguacate hass
2 cucharadas de lucuma
1/4 de taza de jugo de lima
2 tazas de agua de coco
 
 
lucumaAl igual que la cúrcuma, la lúcuma no alcanza la categoría de superalimento, pero es rica en vitaminas, en especial las B, tiene betacaroteno, e igualmente, antioxidantes. La lúcuma es una fruta peruana, de textura parecida al aguacate, y su secreto reside en su sabor. Es dulce, ideal para darle un sabor especial a los smoothies, y también ideal para hacer helado! Pronto publicaré la receta, y si van a Perú, no dejen de probar el jugo. 
 
En Colombia no la he conseguido fresca, sin embargo, se consigue en polvo, donde conserva todas sus propiedades.
 
Para esta receta, los limones amarillos funcionan muy bien. Sin embargo, si no los encuentran pueden usar limones normales, o los limones mandarinos que los consiguen en EL SENDERO.
 
Para terminar, quiero recomendarles un pan artesanal. Son panes hechos con 50% centeno, y 50% trigo artesanal, y endulzados con un poquito de panela. Si bien el pan es un producto procesado y según la pirámide que publiqué en días anteriores su consumo debe ser ocasional, al hacer excepciones, hay que hacerlas bien y que valgan la pena! Y esta es la manera mas saludable de hacerla.
 
Probé el pan de arándanos y uno de centeno con cuajada. Los dos increíbles. La panadería se llama SUCULENTA, su cuenta en instagram es @suculenta.
 
Hasta pronto. 
 
 
 
 

RISE AND SHINE

 

Aprovechando que está empezando el día y la semana, necesitamos cargarnos de energía.

Las abuelas o las mamás, (o ambas) siempre decían que hay que «desayunar como rey, almorzar como príncipe y comer como mendigo». Y esto no significa otra cosa que al empezar el día necesitamos darle al cuerpo nutrientes y energia para las proximas 12 horas, por lo que el desayuno se termina convirtiendo en la comida mas importante del día.
 
Pero muchas veces desayunar bien significa levantarse mas temprano… y eso es un problema para casi todo el mundo, por lo que el secreto está en planear el desayuno, para tener todo a la mano, y tener recetas rápidas. 
 
Les quiero compartir esta opción de desayuno: Porridge.
El porridge, también conocido en Estados Unidos como Oatmeal, o simplemente avena cocinada, es una receta milenaria. Milenaria al punto que se han encontrado cuerpos que datan de 5000 años atrás con esta preparacion en su estómago. Es popular en muchos países, Escocia, Irlanda, Alemania, Inglaterra, seguramente por su contenido nutricional y sobretodo su fácil digestión. Es especial para atletas, y lo mejor, no se demora mas de 5 minutos.
 
 
PORRIDGE
1/3 de taza de avena en hojuelas sin azucar
1 taza de leche de almendras, coco, o agua
1 banano en trozos (puede estar congelado)
1/2 cucharadita de aceite de coco (opcional)
 
Se llevan a la estufa los primeros 3 ingredientes. Cuando esté espeso, alrededor de 3 o 4 minutos, se le agrega el aceite de coco, se revuelve con la cuchara y está listo para servir. Eso sí, hay que tener cuidado con la temperatura, porque el vapor que queda dentro de la avena nos puede quemar la boca. 
 
Acá viene la parte interesante: la base del porridge es avena y leche o agua, pero la podemos combinar con nuestros superfoods favoritos para darle un boost de energía y salud a nuestro cuerpo!
 
porridgeAlgunas ideas son:
 
– Añadirle una cucharada de mantequilla de almendras
– Servirlo con fruta fresca, como kiwi, mango o fresas
– Ponerle algo «crunchy» adicional, como almendras tajadas o semillas de chia
– Agregarle frutos secos como cranberries, goji berries o datiles.
 
Yo hoy preparé uno con almendras y gojis. Si lo prueban, espero me cuenten sus recetas!
 
Y para los que quedaron intrigados con el aceite de coco, pronto les contaré sus beneficios. 
 
 
 

HEMP SEEDS: SUPERFOOD, SUPER HAPINESS

Se termina la semana y terminamos el challenge! Que delicia sentir que pudimos, y que estamos haciendo algo por nuestro bienestar! Si les gustaron las recetas, por favor cuentenme para publicar otro challenge pronto. De todas formas la idea es que cambiemos nuestros hábitos alimenticios e incluyamos algunos superfoods en nuestra dieta cotidiana.
 
Hoy quiero contarles de otro de mis superfood favoritos: Los HEMP SEEDS o SEMILLAS DE CAñAMO. Son ideales para los deportistas y veganos.
 
hempseeds1Hasta el momento, no los he podido conseguir en Colombia. Así que si alguien sabe donde encontrarlos, por favor avisenme donde. 
 
La marca que he usado hasta ahora es TruVibe, y la consigo por Amazon. 
 
Las semillas de cáñamo, son las semilla del Cannabis sativa, una especie de marihuana, por lo cual, me parece increíble que nos las haya podido conseguir en Colombia!
 
Al igual que las semillas de amapola, en su estado de semilla no tienen ningun tipo de efecto alucinógeno, o relajante, o medicinal. En cambio, sus principales propiedades son: 
 
HempSeeds1. Mejor fuente de proteína en el mundo!
2. Tiene al menos 8 de los aminoácidos esenciales
3. Se digieren muy fácilmente (por lo que son ideales para los deportistas)
4. Son muy alcalinos (lo que es excelente para prevenir el cáncer)
5. Buenas para la salud del corazón  de la piel
6. Ricas en Omega 3
7. Ayuda a balancear las hormonas
8. Alta fuente de Hierro, Magnesio y Zinc
 
Si no le queda fácil conseguirlas, mientras tanto pueden reemplazarlas en las recetas por semillas de girasol.
 
Les dejo una receta energizante para hoy, ideal para los deportistas!
 
CHOCOPOWER
 
4 dátiles
2 cucharadas de aguacate (pueden comprar uno hass)
2 cucharadas de cacao nibs
1/4 de taza de cacao en polvo
3 cucharadas de hemp seeds
2 cucharaditas de polvo de maca
1 cucharadita de esencia de vainilla
2 1/2 tazas de agua de coco
1 taza de hielo
 
A la licuadora todos los ingredientes exceptuando el hielo. Agregar el hielo cuando ya esté homogéneo. Sirve para 2 vasos, y se pueden usar más semillas para decorar.
 
No pierdan el impulso!
 
Hasta pronto.
 

FOOD MATTERS

Terminando la semana, los que hicieron el challenge deben estar ya sintiendo que algo muy bueno está pasando en su cuerpo, pero lo más importante, que comer saludable es muy fácil! Que reemplazar una comida al día por un smoothie repleto de vitaminas y minerales si es posible! Y que genera un círculo virtuoso con nuestra salud, energía, estado de ánimo, rendimiento deportivo entre otros.

Quiero compartirles la pirámide de alimentación densa en nutrientes del Doctor Joel Fuhrman, autor de varios best sellers, entre ellos Eat to Live
Analizando la pirámide, los estudios realizados por el Dr. Fuhrman, especialista en tratar enfermedades crónicas con nutricion en vez de medicamentos de manera exitosa, la mitad de los alimentos que consumimos en un día deberían ser verduras.

Un momento. LA MITAD DE LOS ALIMENTOS QUE CONSUMIMOS AL DÍA DEBERÍAN SER VERDURAS! No puede ser!! En un día normal, a duras penas comemos ensalada al almuerzo. 

No les pone a pensar un poco si esto tiene que ver con que cada vez más personas tienen cáncer, (todos tenemos al menos un familiar, amigo o conocido que haya luchado con o sin éxito con esta terrible enfermedad, causante número 1 de las muertes en el mundo) que cada vez necesitamos más cafeína o bebidas energizantes, (hay vendedores de vive 100 en cada semáforo de Bogotá)  que cada vez necesitamos más drogas como antiácidos, alka seltzer, o anti gástricos para soportar lo que comemos?

Si re-balanceamos nuestra propia pirámide, e intentamos aumentar el consumo de verduras, frutas, y legumbres en nuestra dieta diaria, estoy segura que únicamente recibiremos beneficios. 

Embarcarnos en el smoothie challenge ya inclina la balanza un poco hacia un mayor consumo de verduras y frutas, asi que vamos por el camino correcto! 

Personalmente, mi objetivo al concentrarme en los Super alimentos, y ceñirme a esta pirámide, es dejar la dependencia que tengo al Synthroid, una hormona para tratar el hipotiroidismo que espero poder eliminar completamente. Les contare mis avances.

Mientras tanto, a los que quieran, les recomiendo el documental en Netflix: Food Matters. Y ojala compartan sus comentarios en este blog. 

Feliz noche. 

KALE-LICIOUS



En la receta del Día 1 del Challenge, uno de los ingredientes era el KALE.

Este superfood hermano de la espinaca, no se queda atrás en beneficios:

1. Acelera el metabolismo, por lo que ayuda a bajar de peso
2. Es rico en antioxidantes
3. Bueno para la salud de la piel
4. Antiinflamatorio
5. Ayuda al hígado a liberar las enzimas que desintoxican
6. Fuente de proteína
7. Previene la degeneración de la mácula
8.  Fortalece el sistema inmunológico
9.  Alto en fibra
10. Es la mayor fuente de Vitamina K
11. Tiene también alto contenido de vitamina C, A y B6.
12. Rico en Hierro, Potasio, CALCIO, Magnesio y Fósforo

Aunque cada vez hay más mercados orgánicos en Bogotá, EL SENDERO envía a domicilio semanalmente por pedido el Kale el orgánico. Sin no lo consiguen, reemplazarlo por espinaca es ideal. 
Les adjunto una foto del GInger Mojito, la receta del Día 2 del smoothie challenge.

Hasta pronto. 


TRAMPA SIN TRAMPA

Hace unos días hice un post en la cuenta de instagram de unos pancakes de avena.


Todos asociamos Pancakes con un desayuno que engorda, o que está por fuera de una dieta saludable. Esta receta, es la forma de comer rico, sin «hacer trampa». Les aseguro que esta comida NO ENGORDA, una porción de 2 pancakes tiene 332 calorías, lo cual es ideal en el desayuno, pero como les sugerí en otra entrada del blog, contar calorías no es la respuesta, sino alimentarse con productos saludables.

– Son una opción perfecta para desayunar un día de entrenamiento físico
– Para días donde el desayuno y el almuerzo serán con muchas horas de diferencia, ya que por su alto contenido de fibra la avena da sensacion de llenura

Acá va la receta:

PANCAKES DE AVENA – para 4 pancakes

1 1/2 tazas de avena en hojuelas sin azucar (rolled oats)
1/2 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita de canela en polvo
1 pizca de sal
1 huevo
1 taza de leche 
En la licuadora se pone la avena hasta que quede en polvo. 
Al moler la avena y no tomarla en hojuelas, su digestión es más fácil.
En el mismo vaso se añaden el resto de ingredientes y se licúa hasta que la masa esté homogénea. Hay que parar la licuadora y con una espátula limpiar las paredes y volver a iniciar el motor, para que todo se mezcle. 
Una vez lista la mezcla, se hacen uno a uno los pancakes.

Yo los acompaño con mantequilla de maní o mantequilla de almendras para un boost de energía. También con fresas y miel orgánica de EL SENDERO. 

VARIACIONES de la receta:
– Agregarle cacao nibs o cranberries secos.
– Hacerla sólo con la clara de huevo y con leche de almendra

La masa hecha dura en la nevera 3 días. Sin embargo yo les recomiendo hacer los pancakes y dejarlos listos en la nevera, para que sólo sea calentarlos al desayuno. Asi duran un día más. 














ANOTHER SUPERFOOD: CHIA

Si empezaron el challenge e hicieron las compras, hoy deben tener en su poder este super alimento, parecido en su forma a las semillas de amapola: las semillas de CHIA

Otro alimento suramericano, de origen peruano, que ha existido por siglos y que ha ganado mucha popularidad entre atletas, nutricionistas y naturistas por sus superpoderes asociados además a poco sabor y pocas calorías.

Una de sus particularidades es que estas semillas pueden absorber 9 veces su peso en agua, en 15 minutos, lo que hace que sea ideal para la textura de un smoothie.
BENEFICIOS DE LAS SEMILLAS DE CHIA:

1. Contiene altos niveles de fibra, antioxidantes y grasas buenas.
2. Tiene 8 veces más Omega 3 que el salmón
3. 5 veces más calcio que la leche
4. 3 veces más hierro que la espinaca
5. 3 veces mas antioxidantes que los blueberries
6. Son de fácil y rápida digestión, para su alto contenido de nutrientes

Quiero hacer mucho énfasis en el último punto, ya que son precisamente esas características la que lo hacen un alimento EFICIENTE.
El proceso de digestión es sumamente complejo, lo que hace precisamente que consuma demasiada energía. Cuando nos alimentamos con comida procesada de cualquier tipo, desde una tajada de queso, hasta una porción de pizza, nuestro cuerpo tiene que hacer un esfuerzo grande por digerir estos alimentos y extraer sus nutrientes. 
En este proceso, se «pierde» mucha de nuestra energía. Si en cambio, consumimos alimentos altos en nutrientes y de fácil digestión, nuestro cuerpo absorbe los nutrientes sin tanto esfuerzo, y sin desgastar la energía que necesitamos para todas las actividades del dia. 

En su libro Thrive Fitness, Brendan Brazier nos habla de un ejemplo clásico de esta situación: los suplementos. 
Se ha demostrados que las personas ingieren pastillas de calcio, algo muy común en las mujeres, y en Colombia, (quien no ha visto las propagandas de calcibon), sufren de fatiga una hora después de haber tomado su pastilla, por el gran esfuerzo que está haciendo el organismo por ingerir una vitamina procesada tan compleja. Si estas personas reemplazaran este suplemento por un consumo diario de espinacas o kale, o cualquier alimento rico en calcio, tendrían más beneficios y más energía que con la pastilla. 

Si en nuestra dieta prevalecen los alimentos eficientes, beneficiamos a nuestro cuerpo con  energía, longevidad y pérdida de peso. 

Para terminar, les comparto las fotos de un lector que se unió al reto, y ya hoy desayunó con  Yellow Sunshine en el Yellow Sunshine de Bogota!

 

Un par de tips:

* Si les sobra smoothie preparado, en la nevera dura hasta 3 días. Cuando se lo vayan a tomar, es darle una batida extra, y listo!


* Si ven que hicieron mas de lo esperado, a la porción  que guardan no le pongan las semillas de chia. Estas sólo se agregan al momento de tomarlo, por lo que absorben tanta agua.


* También pueden congelar lo que les sobre, y sacarlo en un par de semanas para no repetir el mismo smoothie tan seguido. Eso sí, marquen los recipientes con lo que están guardando! Con un sharpie se puede hacer muy fácil!


Gracias por leer y bienvenidos al challenge!











SMOOTHIE CHALLENGE IT’S ON!

Me demoré un día más pero acá les hago el post completo con la lista de mercado y las recetas para 6 smoothies que reemplazan una comida. Los SUPERFOODS van en color morado para que los identifiquen fácilmente.

Hago dos listas, una de productos frescos que necesitan especialmente en estas recetas, y otras de productos que son de larga vida, que es importante tener siempre en la alacena. Esta segunda lista seguramente será un poco más costosa, pero es una inversión en nuestra salud!

Lo más práctico es que una vez hecho el mercado, piquen las frutas y las que sean necesarias sean llevadas de una vez al congelador. Otra idea buena es imprimir las recetas y dejarlas a la mano en la cocina, para que su elaboración sea aún más rapida. 

FRUTAS Y VERDURAS

Arándanos (Blueberries): Se consiguen congelados y su precio en esta presentación es mucho menor
3 Bananos
1 Paquete de fresas – Para congelar
1 Limon
1 Mango tommy 
2 Manzanas verdes
2 Naranjas
1 Piña golden grande – se parte en cubitos y se congela

1 manojo grande de espinacas o 2 bolsas de espinaca baby, se puede congelar.
1 manojo de menta
1 raíz de jengibre pequeña

SUPERFOOD STOCK

1 bolsa de avena sin endulzar ni procesar 
1 caja de Agua de coco SIN ENDULZANTES (1 lt aprox)
Cacao Nibs
Cacao en polvo
Canela Molida
1 cajita de dátiles
1 Caja de leche de almendras SIN ENDULZANTES (1 lt aprox)
1 lata de leche de coco SIN ENDULZANTES. (Para las recetas, 1 taza de leche de coco se hace con un cuarto de esta leche y el resto agua, porque la versión enlatada es muy concentrada)
1 cajita o bolsa de polvo de maca
1 tarro de mantequilla de almendras
1 bolsita pequeña de nueces de brazil (media taza)
Nuez moscada
1 bolsa de semillas de chia

TODAS ESTAS RECETAS SON PARA 2 VASOS, si solo se requiere uno, se dividen todos los ingredientes y la lista por la mitad.

DIA 1: YELLOW SUNSHINE
2 tazas de espinaca*
1 taza de agua
2 naranjas peladas y sin pepas
1 taza de piña congelada
1 taza de mango (puede ser congelado o fresco)
2 cucharadas de semillas de chia

Se revuelve todo en la licuadora, MENOS las semillas de chia que se añaden al final.

* Esta receta es originalmente con kale en vez de espinaca. El kale no es tan fácil de conseguir,y siempre se puede reemplazar por espinacas.

DIA 2: GINGER MOJITO
2 tazas de espinaca
1/2 taza de hojitas de menta
2 tazas de agua de coco
2 tazas de fresas congeladas
El jugo de medio limón
2 cucharadas de jengibre rallado sin cáscara
2 cucharadas de semillas de chia

Se revuelve todo en la licuadora, MENOS las semillas de chia que se añaden al final.

DIA 3: VERDE TE QUIERO VERDE

2 tazas de espinaca
2 tazas de leche de coco
2 manzanas verdes, partidas sin el corazón
1 banano congelado
1/4 de taza de avena
1 pizca de nuez moscada o al gusto
1 pizca de canela molida o al gusto

Se debe tomar inmediatamente y no almacenar, ya que la avena absorbe los líquidos, y quedara demasiado espeso. 

DIA 4: CHOCOCREAM

1/4 de taza de nueces de Brasil
4 dátiles
2 cucharadas de cacao en polvo
2 cucharaditas de polvo de maca
2 tazas de leche de almendra 
1 1/2 tazas de hielo
1 cucharada de cacao nibs

Revuelva todo en la licuadora, sin el hielo. El hielo se revuelve al final.

DIA 5: THE SWEETEST GREEN

2 tazas de espinaca*
2 tazas de agua
1 taza de arandonos (blueberries) congelados
1 taza de piña congelada
1 banano
2 cucharadas de mantequilla de almendras

*la receta original es con kale

DIA 6: MAQUIÑA

2 tazas de piña congelada
1 1/2 taza de agua de coco
2 cucharadas de mantequilla de almendras
1 banano congelado
2 cucharaditas de polvo de maca

Espero que les sea útil, y sobretodo, que emprendan este reto!
A los que se suscriban al blog (en la parte superior derecha), les enviare los beneficios de cada uno de estos smoothies, y el momento ideal para consumirlos.

Mucha suerte y que tengan una semana muy saludable llena de energía!

Hasta pronto.

CHALLENGE BEGINS

Espero que para este momento algunos se hayan animado a probar alguna receta.

De lo contrario, los invito nuevamente a unirse al RETO: Reemplazar una comida por un superfood smoothie durante 30 días. 

Tiene muchos beneficios:

1. Alimentarnos mejor: Nuestro cuerpo tendrá mejores nutrientes, minerales y vitaminas.
2. Salud: Tendremos el sistema inmunológico fortalecido.
3. Energía: Al ser alimentos sin procesar, nuestro cuerpo aprovecha todos los nutrientes convirtiéndolos en energía, y gasta poca energía en digerirlos.  Esta energía es más duradera, y no temporal como la del azúcar o la de la cafeína, pero lo más importante, es que no genera adicción como estas dos sustancias.
También, al ser alimentos crudos, el cuerpo los asimila mejor, ya que la cocción a temperaturas altas, reduce los beneficios de los alimentos, y en algunos casos incluso los vuelve perjudiciales como cuando los convierte en grasas trans. 
4. Ahorrar tiempo: Hacer un smoothie toma 5 minutos. Prepara una comida mucho más
5. Ahorrar dinero: Si comemos un smoothie en casa, seguro sera mas economico que salir.
6. Dormir mejor: Si reemplazamos la comida de la noche, podremos dormir más profundo.
7. Last but not least, bajar de peso: Sin que este sea nuestro objetivo, seguramente será un efecto secundario. 

Mañana publicaré una lista de 6 smoothies, para hacer en la semana siguiente, arrancando el lunes. Encontrarán las recetas y la lista de mercado necesaria para hacerlos. 

Feliz fin de semana.