Nutrición sin Restricciones

Nutrición sin Restricciones

¿Por dónde empezar? Soy vegetariana, no consumo lácteos y es muy raro que coma azúcar. Me encanta hacer ayuno intermitente y tomar jugos verdes. Soy cocinera y profesora de cocina saludable y repito como un lorito que la buena salud y el bienestar empiezan en el plato de comida. Que hay que cocinar más.

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Semillas al Rescate Hormonal

Ciclo de Semillas

Las mujeres hemos sido víctimas desde décadas atrás de las hormonas. Del mal genio causado por hormonas, de lágrimas inoportunas causadas por hormonas, calores desmedidos, peinados rebeldes, piel de adolescente en la adultez, apetito descontrolado, silencios prolongados, ojos blanqueados y suspiros no escuchados por mencionar sólo algunos que se me vienen de repente a la cabeza.

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La Isla

apio - Verde que te quiero de Verde

El sueño de vivir en una isla está sujeto a encontrar en ella lo que necesitamos. Una de las grandes lecciones de esta pandemia es que increíblemente, necesitamos menos, mucho menos. Y no tengo suficientes hojas para contarles los nuevos recuerdos que tengo ahora en mi cocina, en la misma que cuando empezó esta cuarentena sentí que iba a naufragar.

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¿Porqué necesitamos consumir Super Alimentos?

En el mundo cada vez más acelerado, donde el iPhone 5 ya casi es obsoleto, y el 6 sera en cuestión de meses, donde el 3G se quedó corto y necesitamos 4G, y fibra óptica de no se cuantas megas tampoco es suficiente, donde el reloj ya no da la hora sino toma fotos, cuenta pasos, calorias, gps, ritmo cardiaco… cada vez queremos mas en menos espacio, en menos tiempo. Hay un afán inmenso por cosas mejores, funcionales, EFICIENTES.

Por qué entonces los alimentos serían suficientes? Por qué consumir un pollo completo cuando encontramos la misma proteína en 2 cucharadas de polen ? Porque tomarnos 2 jugos de naranja, un redoxon, un vita C, cuando media cucharadita de camu tiene 100 veces la vitamina C de todo lo anterior junto? Porque tomarnos 3 tazas de café cuando 1 cucharadita de maca nos da la energía que necesitamos para una jornada extensa de ejercicio? Estos son algunos ejemplos que buscan plantear lo mismo que la sociedad busca en tantos otros campos. Eficiencia. En este caso, alimentación eficiente.

Otra forma de referirse a lo mismo es la Densidad Nutricional. Esto es, un solo alimento, natural, sin procesar, que en una cantidad pequeña, una cucharada, contiene vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas, grasas de las que el cuerpo necesita, ayuda para el sistema inmunológico, para envejecer mas lento, y sobretodo, energía y mas energía!

Ahora bien, para los deportistas, los superalimentos son los mejores aliados. Es la forma de alcanzar objetivos y mejorar bajo todo punto de vista el uso de nuestra energía para entrenar, y agilizar al máximo la recuperación de los músculos.

Claro esta que comer es un placer enorme, y no hay argumento de salud que compita con un plato de pasta por ejemplo… y los dos alimentos son compatibles! Es cuestión de aprender a incluirlos en la dieta de una forma fácil, y al mismo tiempo, deliciosa!

Ya en un post anterior les había hablado de los snacks saludables… Es la mejor forma de empezar a incluir superfoods en nuestra dieta… Y los cambios se SENTIRAN muy rápido!

Les comparto esta receta de Barritas de Granola cargadas de super alimentos!

Se pueden hacer todo tipo de variaciones. Todos los superalimentos en cantidades pequeñas los pueden conseguir en la tienda online! para que se animen a probarlas. Duran hasta un mes refrigeradas… pero estoy segura que no duran mas de una semana sin comérselas!

Aca va:

Ingredientes:

  • 1 1/2 tazas de Avena en Hojuelas
  • 2 cucharadas de Semillas de Chia
  • 2 cucharadas de linaza
  • 2 cucharadas de Maca en polvo
  • 1/2 taza de Almendras tajadas
  • 1/4 de tazas de Nueces pecan (o cualquier otra nuez)
  • 1/4 de taza de Cerezas secas ( puede ser también arándanos, uvas o ciruelas pasas, uchuvas secas, gojis)
  • 1 pizca de sal marina
  • 1 cuharadita de canela en polvo
  • 1/4 de taza de Mantequilla de almendras
  • 2 cucharadas de Azúcar de coco
  • 2 cucharadas de Aceite de coco
  • 1/4 de taza de Miel de maple

Se mezclan en un bowl los ingredientes secos.

En una olla se derrite el aceite de coco, la mantequilla de almendras, y el azúcar de coco. Apenas con un pogranolabarsco de calor.

En otra olla, se calientan todos los ingredientes secos, también a fuego muy bajo y estando las dos mezclas calientes se revuelven, ya sin el fuego prendido, y se le agrega la miel de maple.

Se pasan a un molde refractario cubierto de papel parafinado, se empareja con la ayuda del mismo papel y la espátula con la que se esta revolviendo, y se refrigera 2 horas.

Cuando está compacta la granola, se retira del molde y se corta en barritas. Para guardar se pueden envolver en papel parafinado también. Se deben conservar en la nevera.

 

 

CAMBIOS!!!

He estado ausente en los últimos días porque he estado trabajando de lleno en el website que reemplazará este blog. 

Este nuevo website tendrá las entradas que ya existen en el blog, y en adelante seguiré escribiendo directamente en la nueva página.
También tendrá todas las recetas que he publicado hasta ahora, organizadas por categorías, para que sea mucho mas fácil volver a ellas.
Finalmente, lo que mas me ha consumido tiempo, es organizar 3 planes de alimentación para ofrecerles:
 

1. Love Fitness: Es un plan quincenal con recetas para smoothies que reemplacen una comida, para deportistas que buscan mejorar su resultados en el deporte y aumentar su energia.

2. Kilos Menos Energía de más:  Este plan está basado en recetas con poco contenido calórico, para personas que buscan un estilo de vida mas saludable comenzando por la pérdida de peso. 
3. Boost Inmunológico: Muchas veces por el stress, la mala alimentación y los cambios climáticos repentinos, nuestras defensas se caen al piso y nos enfermamos de gripa o virus. Este plan busca subir nuestras defensas al máximo para sentirnos increíble siempre. 
Los 3 planes que les cuento, vendrán acompañados de los superfoods exactos requeridos para cada receta. Es decir que a nuestra casa llegara una cajita con las medidas exactas de los superfoods que necesitamos para el plan que escogimos, y por correo nos llegaran las recetas perfectas para imprimir y organizar a lo largo de 2 semanas.
 
En la pagina tambien habra una tienda virtual para comprar los superfoods a granel,  mantequillas de mani, almendras y nueces completamente naturales, y nuestro helado de lucuma! delicioso y perfecto para deportistas.
 
En los proximos dias les publicare la dirección para que ingresen.
 
Mientras tanto les dejo esta receta deliciosa de un postre

Sirve como un snack, para el desayuno, o para calmar un antojo de dulce.

POSTRE DE MANGO

 

2 mangos muy maduros picados

1/2 taza de leche de coco de lata sin agua

1 cucharada de miel 

3 cucharadas de semillas de chía

1 cucharada de coco rallado sin azúcar

 

Para este postre necesitamos al menos media hora antes de consumir.

En la licuadora mezclamos el mango, la leche de coco y la miel, hasta q quede como una compota. De ser necesario podemos agregar un poco mas de leche de coco. 

Una vez se logre esta consistencia, agregamos las semillas de chía y batimos por pocos segundos, apenas lo necesario para que la chia se incorpore con el resto de la mezcla.

En el mismo vaso de la licuadora refrigeramos por 15 minutos. Pasado este tiempo, con una cuchara, revolvemos y esperamos al menos 15 minutos mas. Puede pasar mas tiempo.

Pasado este segundo periodo en la nevera, servimos en mugs, o platicos de postre y adicionamos coco rallado por encima. 

Lo ideal es que no pase mas de un dia en la nevera.

 

Espero que lo disfruten!

 

Hasta pronto 

 

 

NUEVO MES, NUEVO CHALLENGE!

Hoy quiero contarles de una tendencia que cada vez ha ganado mas popularidad, los smoothie bowls.

Con la misma idea que les he recalcado varias veces, de reemplazar una comida por un smoothie, los smoothie bowls son perfectos para comenzar el día.

Llenos de energía y nutrientes, son un desayuno ideal, que puede durar hasta el almuerzo.


Les dejo dos recetas que probé en los los últimos días y me encantaron:


ACAI BOWL

Este bowl es un boost de antioxidantes


Para la base:

1/2 banano congelado

1/2 taza de fresas o frutos rojos congeladas

1/2 taza de leche de almendras

3 cucharaditas de polvo de acai


Para los toppings use fresas, polen y granola, para un toco de energia extra le pueden poner una cucharadita de polvo de maca.


CHOCOLATE BOWL REESES STYLE
















Este bowl es perfecto para un día largo o con una jornada de entrenamiento!


Para la base:

1 banano congelado

1 cucharada de cacao en polvo

1/2 cucharada de mantequilla de maní

2 dátiles

1 cuaharada de escencia de vainilla

1/2 taza de leche de almendras


Para los toppings use, cacao oscuro al 70% rayado, un poco mas de mantequilla de maní, y avena. 


Espero que los disfruten!

SNACKS SUPER SALUDABLES

Hay que admitirlo. Con algunas recetas fáciles o un simple jugo, aunque no sea lo ideal, el desayuno está solucionado. Casi todos por trabajo no tenemos que pensar en que hacer de almuerzo, y con los smoothie challenges, resolveríamos la comida. Pero ¿Qué hacer con el hambre entre comidas?

Muchísimas dietas e incluso entrenadores recomiendan comer 5 veces en el día. Sin embargo, de nada nos sirve el esfuerzo de comer saludables en las 3 mas importantes, si en la media mañana, o en la media tarde, el hambre nos deja seducir por un paquete de papas fritas, o un brownie.

¿Cómo evitar entonces esas tentaciones?

El secreto está en planear esos snacks. Bajo el mismo principio por el cual no comeremos dulces o chocolates si no los incluimos en el mercado y no hacen parte de la alacena en nuestra casa, si tenemos alimentos saludables en la cartera, o en el cajón de la oficina, seguramente será mas fácil ignorar un snack poco saludable.

De igual manera, ya he mencionado varias veces que en la medida que los vegetales y las frutas (en ese orden) ocupan un porcentaje mayor en nuestra dieta diaria, los antojos y ansiedad por el dulce y la comida «chatarra» se reducen significativamente.

Si nos acostumbramos a establecer horarios regulares en los que comemos, evitamos la sensacion de hambre intensa, que normalmente es la que nubla nuestra voluntad de alimentarnos de la mejor manera.

Les comparto una receta super saludable, llena de super foods.

Es ideal para:

1. Cargarnos de energia, por lo que es perfecta para la mañana. También para antes o después del entrenamiento.

2. Mantener un buen estado anímico, no sólo por evitar el hambre (lo que hoy se conoce como HANGRY) sino también porque uno de sus ingredientes es el cacao.

3. Mejorar nuestro sistema inmunológico: Las súper propiedades de los goji berries, nos ayudan a estar lejos de virus y enfermedades.

4. Aliviar el paladar dulce y sentir saciedad. Calmar los «antojos».

5. Aportar calorías buenas y eficientes: Casi todas las barritas de granola disponibles en el mercado tienen el estigma que van a engordarnos, por su alto contenido de maíz y arroz, por no mencionar los productos transgénicos que también contienen. Estas barritas llenan de vitaminas y minerales el torrente sanguíneo de forma casi inmediata! Por lo que aportan el tipo de calorías que no nos van a engordar.

SUPER GOJI CHERRY BAR

1/2 taza de nueces de Brazil
3/4 de taza de almendras
4 dátiles sin pepa
1/2 taza de goji berries
1 cucharada de extracto de vainilla
1/2 cucharadita de canela en polvo
1/2 taza de cerezas deshidratadas
1/2 taza de arándanos deshidratados
2 cucharadas de cacao nibs

fitsuperfoodie-snack-saludableSe muelen en el procesador o pica todo las nueces y las almendras. Una vez molidas, se le agregan los dátiles, los gojis, las cerezas, los arándanos y los cacao nibs, y se muele una vez mas. Si no consiguen las cerezas deshidratadas pueden reemplazarse por uvas pasas, o simplemente mas arándanos.

En este punto, hay que ver la consistencia. Debe ser una pasta. Se le puede agregar, una o dos cucharadas de agua para que logre la consistencia ideal. En este punto se le añade también la vainilla y la canela.

En un tapete de silicona, o en un molde refractario cubierto con papel adherente, ponemos la masa. Acá la idea es compactarla lo mas que podamos. Con las manos limpias podemos ir presionando con las yemas de los dedos hasta lograr un rectángulo. Para lograr una altura homogénea, podemos pasarle un rodillo (también envuelto en papel adherente para que no se pegue), o un frasco cilíndrico que cumpla con el mismo fin.

Hecho el rectángulo que se vea uniforme en su altura, procedemos a cortar las barritas con un cuchillo. Si las hacemos del tamaño de una barrita de granola, nos deben salir 12.

Estas barritas pueden durar sin refrigeración 2 o 3 semanas, aunque son tan ricas, que estoy segura no les duraran ni una!

Espero que las prueben pronto!

¿Porqué empezar un Smoothie Challenge?

Ya sea por periodos cortos, o con mayor disciplina, todos en algún momento queremos tomar la decisión de implementar un estilo de vida mas saludable. Desde los clásicos y recurrentes no vuelvo a tomar, pasando por el lunes empiezo la dieta, estoy tratando de comer bien, o bajándole a la coca-cola, hasta pagar la suscripción anual del gimnasio o comprar alguna malteada de Herbalife

Muchos empezamos y al cabo de unos días perdemos el impulso. Someter a nuestro cuerpo a cambios fuertes, choques, en la alimentación o el ejercicio, traen en el corto plazo sensaciones desagradables que nos dificultan mantenernos en nuestra decisión, incluso, cuando hemos dado el paso mas importante: tener la voluntad de hacerlo.

Es por esto que encuentro en los smoothie challenges una receta de éxito espectacular.

Al reemplazar solamente una comida al día con un smoothie, no estamos cambiando radicalmente nuestra dieta. Pero si estamos llenando nuestro cuerpo de vitaminas, minerales y antioxidantes que seguramente no estábamos consumiendo en las cantidades necesarias.

Después de una semana, sin hacer mayores esfuerzos o gastar mucho tiempo, sentiremos mucha mas energía, y muchos menos antojos de dulce y comida rápida.

Con más energía, seguro tendremos más ganas de hacer ejercicio, y de estar más activos. Con menos antojos, nuestra alimentación irá mejorando poco a poco, y cada vez podremos ir incluyendo en nuestra dieta mas recetas deliciosas y saludables a la vez.

El reto de un smoothie al día, es el primer paso para un círculo virtuoso de mejor alimentación, y mas energía.

En posts anteriores encontrarán varias recetas para toda la semana!

De todas formas, hoy les quiero dejar una muy especial.

Hace algunos años tuve la oportunidad de probar el jugo de Granada. en ese momento, no tenía idea que era un SUPERFOOD maravilloso! Sobretodo por su altísimo contenido de antioxidantes, que se ha demostrado ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer.

La presentación como normalmente se consigue, es en jugo. Desafortunadamente, en Bogotá, solo he encontrado este jugo con azúcares añadidos, por lo que nunca lo había utilizado.

Sin embargo, ayer encontré que el supermercado Jumbo esta importando directamente la fruta! Con la que podemos hacer esta receta, que requiere un poco mas de tiempo, pero vale la pena por todos los beneficios que encontraremos en un solo vaso, y su increíble sabor.

 

 

NARAN-JI-ADA

  • 1 naranja pelada
  • 2 cucharadas de goji berries
  • 1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja
  • 2 cucharadas de hemp seeds (semillas de cáñamo) se pueden reemplazar por semillas de girasol
  • 3/4 de taza de jugo de granada
  • 2 tazas de hielo de leche de almendra (con anticipación se llenan 2 recipientes para hacer hielo con leche de almendra)
  • Canela o nuez moscada en polvo al gusto

El jugo de granada se hace con las pepitas color rubí que vienen dentro de la fruta y agua. es necesario colarlo después de licuarlo.

Es muy refrescante! Espero que se animen a probarlo.

Hasta pronto.

JUICES VS SMOOTHIES

Hasta el momento les he compartido recetas ricas en superfoods que se pueden hacer en 3 o 5 minutos en la licuadora, con altísimos beneficios nutricionales.

Sin embargo, hay algunas personas que consideran que la única forma de tomar un green juice, y sobretodo, beneficiarse de sus bondades a través de un extractor.

También, los planes detox a través de jugos se han hecho muy populares. Pero es importante asesorarse de un médico, para no descompensarse.

Las diferencias mas evidentes son:

1. El smoothie se hace en la licuadora, el jugo en el extractor, que funciona con una fuerza centrífuga que extrae el agua de los alimentos, y desecha la fibra.

2. El smoothie requiere menos cantidad de frutas y verduras que el jugo, para obtener la misma cantidad.

3. Por el punto anterior, un jugo puede ser mucho mas costoso que un smoothie.

4. La mayoría de veces el smoothie tiene un componente líquido adicional, puede ser leche de almendras, arroz o agua de coco entre otros. Al jugo no se le adicionan líquidos.

5. El smoothie conserva la fibra de los alimentos, el jugo no.

6. Al no tener fibra, el jugo es mas fácil de digerir para el cuerpo que el smoothie.

POR ESTA ÚLTIMA DIFERENCIA, LOS NUTRIENTES EN EL JUGO ENTRAN MUCHO MÁS RÁPIDO AL TORRENTE SANGUÍNEO, POR LO QUE LOS EFECTOS DE ESTOS, COMO SENTIR MAS ENERGIA SE SIENTEN DE MANERA INMEDIATA.

7. Sin embargo, el jugo no reemplaza una comida, mientras que un smoothie sí.

He encontrado que los jugos con extractor son una excelente forma de adicionar frutas y sobretodo verduras a nuestra diaria. Nuevamente, pensando que si el 40% de la alimentación del dia sean idealmente verduras, un jugo es una forma fácil y descomplicada de lograr este objetivo.

Se pueden consumir al desayuno, con los pancakes de avena, o a media mañana como onces, o inmediatamente después de hacer ejercicio como una fuente extra de hidratación, y de clorofila.

A los que tengan extractor, les dejo estas recetas para que las prueben. Estas recetas son para un solo vaso, de 350 ml.

APPLE CLEANSER

  • 2 mazanas
  • 2 hojas de kale
  • 1 rama de apio
  • 1/3 cocombro
  • 1/2 remolacha

CLOUDY DAY

  • 2 toronjas
  • 1/2 cocombro
  • 2 ramas de apio
  • 1 ramito de menta

Hasta pronto.