SNACKS SUPER SALUDABLES

Hay que admitirlo. Con algunas recetas fáciles o un simple jugo, aunque no sea lo ideal, el desayuno está solucionado. Casi todos por trabajo no tenemos que pensar en que hacer de almuerzo, y con los smoothie challenges, resolveríamos la comida. Pero ¿Qué hacer con el hambre entre comidas?

Muchísimas dietas e incluso entrenadores recomiendan comer 5 veces en el día. Sin embargo, de nada nos sirve el esfuerzo de comer saludables en las 3 mas importantes, si en la media mañana, o en la media tarde, el hambre nos deja seducir por un paquete de papas fritas, o un brownie.

¿Cómo evitar entonces esas tentaciones?

El secreto está en planear esos snacks. Bajo el mismo principio por el cual no comeremos dulces o chocolates si no los incluimos en el mercado y no hacen parte de la alacena en nuestra casa, si tenemos alimentos saludables en la cartera, o en el cajón de la oficina, seguramente será mas fácil ignorar un snack poco saludable.

De igual manera, ya he mencionado varias veces que en la medida que los vegetales y las frutas (en ese orden) ocupan un porcentaje mayor en nuestra dieta diaria, los antojos y ansiedad por el dulce y la comida «chatarra» se reducen significativamente.

Si nos acostumbramos a establecer horarios regulares en los que comemos, evitamos la sensacion de hambre intensa, que normalmente es la que nubla nuestra voluntad de alimentarnos de la mejor manera.

Les comparto una receta super saludable, llena de super foods.

Es ideal para:

1. Cargarnos de energia, por lo que es perfecta para la mañana. También para antes o después del entrenamiento.

2. Mantener un buen estado anímico, no sólo por evitar el hambre (lo que hoy se conoce como HANGRY) sino también porque uno de sus ingredientes es el cacao.

3. Mejorar nuestro sistema inmunológico: Las súper propiedades de los goji berries, nos ayudan a estar lejos de virus y enfermedades.

4. Aliviar el paladar dulce y sentir saciedad. Calmar los «antojos».

5. Aportar calorías buenas y eficientes: Casi todas las barritas de granola disponibles en el mercado tienen el estigma que van a engordarnos, por su alto contenido de maíz y arroz, por no mencionar los productos transgénicos que también contienen. Estas barritas llenan de vitaminas y minerales el torrente sanguíneo de forma casi inmediata! Por lo que aportan el tipo de calorías que no nos van a engordar.

SUPER GOJI CHERRY BAR

1/2 taza de nueces de Brazil
3/4 de taza de almendras
4 dátiles sin pepa
1/2 taza de goji berries
1 cucharada de extracto de vainilla
1/2 cucharadita de canela en polvo
1/2 taza de cerezas deshidratadas
1/2 taza de arándanos deshidratados
2 cucharadas de cacao nibs

fitsuperfoodie-snack-saludableSe muelen en el procesador o pica todo las nueces y las almendras. Una vez molidas, se le agregan los dátiles, los gojis, las cerezas, los arándanos y los cacao nibs, y se muele una vez mas. Si no consiguen las cerezas deshidratadas pueden reemplazarse por uvas pasas, o simplemente mas arándanos.

En este punto, hay que ver la consistencia. Debe ser una pasta. Se le puede agregar, una o dos cucharadas de agua para que logre la consistencia ideal. En este punto se le añade también la vainilla y la canela.

En un tapete de silicona, o en un molde refractario cubierto con papel adherente, ponemos la masa. Acá la idea es compactarla lo mas que podamos. Con las manos limpias podemos ir presionando con las yemas de los dedos hasta lograr un rectángulo. Para lograr una altura homogénea, podemos pasarle un rodillo (también envuelto en papel adherente para que no se pegue), o un frasco cilíndrico que cumpla con el mismo fin.

Hecho el rectángulo que se vea uniforme en su altura, procedemos a cortar las barritas con un cuchillo. Si las hacemos del tamaño de una barrita de granola, nos deben salir 12.

Estas barritas pueden durar sin refrigeración 2 o 3 semanas, aunque son tan ricas, que estoy segura no les duraran ni una!

Espero que las prueben pronto!

¿Porqué empezar un Smoothie Challenge?

Ya sea por periodos cortos, o con mayor disciplina, todos en algún momento queremos tomar la decisión de implementar un estilo de vida mas saludable. Desde los clásicos y recurrentes no vuelvo a tomar, pasando por el lunes empiezo la dieta, estoy tratando de comer bien, o bajándole a la coca-cola, hasta pagar la suscripción anual del gimnasio o comprar alguna malteada de Herbalife

Muchos empezamos y al cabo de unos días perdemos el impulso. Someter a nuestro cuerpo a cambios fuertes, choques, en la alimentación o el ejercicio, traen en el corto plazo sensaciones desagradables que nos dificultan mantenernos en nuestra decisión, incluso, cuando hemos dado el paso mas importante: tener la voluntad de hacerlo.

Es por esto que encuentro en los smoothie challenges una receta de éxito espectacular.

Al reemplazar solamente una comida al día con un smoothie, no estamos cambiando radicalmente nuestra dieta. Pero si estamos llenando nuestro cuerpo de vitaminas, minerales y antioxidantes que seguramente no estábamos consumiendo en las cantidades necesarias.

Después de una semana, sin hacer mayores esfuerzos o gastar mucho tiempo, sentiremos mucha mas energía, y muchos menos antojos de dulce y comida rápida.

Con más energía, seguro tendremos más ganas de hacer ejercicio, y de estar más activos. Con menos antojos, nuestra alimentación irá mejorando poco a poco, y cada vez podremos ir incluyendo en nuestra dieta mas recetas deliciosas y saludables a la vez.

El reto de un smoothie al día, es el primer paso para un círculo virtuoso de mejor alimentación, y mas energía.

En posts anteriores encontrarán varias recetas para toda la semana!

De todas formas, hoy les quiero dejar una muy especial.

Hace algunos años tuve la oportunidad de probar el jugo de Granada. en ese momento, no tenía idea que era un SUPERFOOD maravilloso! Sobretodo por su altísimo contenido de antioxidantes, que se ha demostrado ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer.

La presentación como normalmente se consigue, es en jugo. Desafortunadamente, en Bogotá, solo he encontrado este jugo con azúcares añadidos, por lo que nunca lo había utilizado.

Sin embargo, ayer encontré que el supermercado Jumbo esta importando directamente la fruta! Con la que podemos hacer esta receta, que requiere un poco mas de tiempo, pero vale la pena por todos los beneficios que encontraremos en un solo vaso, y su increíble sabor.

 

 

NARAN-JI-ADA

  • 1 naranja pelada
  • 2 cucharadas de goji berries
  • 1 cucharadita de ralladura de cáscara de naranja
  • 2 cucharadas de hemp seeds (semillas de cáñamo) se pueden reemplazar por semillas de girasol
  • 3/4 de taza de jugo de granada
  • 2 tazas de hielo de leche de almendra (con anticipación se llenan 2 recipientes para hacer hielo con leche de almendra)
  • Canela o nuez moscada en polvo al gusto

El jugo de granada se hace con las pepitas color rubí que vienen dentro de la fruta y agua. es necesario colarlo después de licuarlo.

Es muy refrescante! Espero que se animen a probarlo.

Hasta pronto.

JUICES VS SMOOTHIES

Hasta el momento les he compartido recetas ricas en superfoods que se pueden hacer en 3 o 5 minutos en la licuadora, con altísimos beneficios nutricionales.

Sin embargo, hay algunas personas que consideran que la única forma de tomar un green juice, y sobretodo, beneficiarse de sus bondades a través de un extractor.

También, los planes detox a través de jugos se han hecho muy populares. Pero es importante asesorarse de un médico, para no descompensarse.

Las diferencias mas evidentes son:

1. El smoothie se hace en la licuadora, el jugo en el extractor, que funciona con una fuerza centrífuga que extrae el agua de los alimentos, y desecha la fibra.

2. El smoothie requiere menos cantidad de frutas y verduras que el jugo, para obtener la misma cantidad.

3. Por el punto anterior, un jugo puede ser mucho mas costoso que un smoothie.

4. La mayoría de veces el smoothie tiene un componente líquido adicional, puede ser leche de almendras, arroz o agua de coco entre otros. Al jugo no se le adicionan líquidos.

5. El smoothie conserva la fibra de los alimentos, el jugo no.

6. Al no tener fibra, el jugo es mas fácil de digerir para el cuerpo que el smoothie.

POR ESTA ÚLTIMA DIFERENCIA, LOS NUTRIENTES EN EL JUGO ENTRAN MUCHO MÁS RÁPIDO AL TORRENTE SANGUÍNEO, POR LO QUE LOS EFECTOS DE ESTOS, COMO SENTIR MAS ENERGIA SE SIENTEN DE MANERA INMEDIATA.

7. Sin embargo, el jugo no reemplaza una comida, mientras que un smoothie sí.

He encontrado que los jugos con extractor son una excelente forma de adicionar frutas y sobretodo verduras a nuestra diaria. Nuevamente, pensando que si el 40% de la alimentación del dia sean idealmente verduras, un jugo es una forma fácil y descomplicada de lograr este objetivo.

Se pueden consumir al desayuno, con los pancakes de avena, o a media mañana como onces, o inmediatamente después de hacer ejercicio como una fuente extra de hidratación, y de clorofila.

A los que tengan extractor, les dejo estas recetas para que las prueben. Estas recetas son para un solo vaso, de 350 ml.

APPLE CLEANSER

  • 2 mazanas
  • 2 hojas de kale
  • 1 rama de apio
  • 1/3 cocombro
  • 1/2 remolacha

CLOUDY DAY

  • 2 toronjas
  • 1/2 cocombro
  • 2 ramas de apio
  • 1 ramito de menta

Hasta pronto.

WORKOUT POWER SECRETS and HEALTHY ICE CREAM!

Si se animaron al segundo challenge, deben estar terminando la semana llenos de salud y energía. Incluso si no lo pudieron llevarlo a cabo todos los días. A veces tenemos cambio de planes de último momento, y no importa que no podamos tomarnos un smoothie. Lo importante es ser conscientes de agregar muchas mas verduras y frutas a nuestra a dieta, y pequeños cambios nos darán grandes resultados!
 
Justamente por los cambios de planes, y muchas veces por la falta de tiempo (el mal de este siglo), no podemos coordinar alimentarnos y hacer ejercicio de manera adecuada.
 
A veces queremos ir al gimnasio, pero no tenemos tiempo de comer nada!
O nos levantamos tarde para hacer ejercicio y no alcanzamos a desayunar.
 
QUE PODEMOS COMER RÁPIDO QUE NOS SIRVA PARA EL EJERCICIO?
 
1. Mantenerse hidratado:
La mejor fuente de hidratacion rapida y facil es el agua de coco. Si tenemos siempre en la nevera, un vaso será suficiente para poder hacer nuestra rutina de entrenamiento.
 
2. Healthy Calories:
El superalimento por excelencia de los deportistas: Banano
Un banano rico en potasio y glucosa, nos da la energia necesaria en cuestion de segundos!
Un tip delicioso, acompañarlo con mantequilla de maní. Dip in!
 
3. Directo al torrente sanguíneo:
Los dátiles son prácticamente glucosa pura, que es absorbida rápidamente por el hígado, y traducido en mas energia! 3 o 4 dátiles antes, durante o inmediatamente después del ejercicio, son ideales!
 
4. Nueces
Las almendras o las nueces de macadamia, son de muy fácil digestión, y llenos de minerales que necesitamos cuando hacemos cardio y sudamos. 
 
Por último, si ya tenemos mas tiempo, podemos hacer el energy shot de maca, publicado en un post anterior, o este increíble helado de lucuma. Les quedo debiendo la foto.
 
LUCUMA HEALTHY ICE CREAM
 
2 tazas de leche de coco
1 taza de dátiles sin semilla
2 bananos congelados (entre mas maduros esten, mas dulce queda!)
1/2 taza de lucuma en polvo
2 cucharadas de stevia
 
Se lleva todo a la licuadora, hasta que quede bien cremoso. Se deja en el congelador por una o dos horas, o se puede comer inmediatamente!
 
Enjoy! 
 
 

CHALLENGE #2

Madrugo a publicarles la lista de mercado para un nuevo challenge de esta semana.
 
La idea es que reemplazar una comida por un smoothie
 
Estas recetas que les voy a dar son especiales para deportistas. Así que es mejor consumirlas antes o después de hacer ejercicio.
 
Si no son muy activos aun, y no practican ningun deporte, el challenge puede ser doble. 
Se pueden tomar los smoothies, y adicionalmente, hacer alguna actividad al menos 2 días a la semana, como ir o volver caminando de la oficina, o en bicicleta. Todos los esfuerzos cuentan, y el cuerpo los agradece!

FRUTAS Y VERDURAS
2 manzanas verdes
5 bananos
4 nectarines o duraznos
3 mangos
1 bolsa de arándanos congelados o si no se consiguen, moras.
3 naranjas tangelo
1 piña golden

2 bolsas de Espinaca
1 rama de kale (se puede reemplazar por mas espinaca)
1 raíz de jengibre pequeña
1 ramo de albahaca frescaSUPERFOOD STOCK
1 litro de leche de almendras
1 litro de agua de coco
1 frasco de Mantequilla de almendras
1 bolsa de avena en hojuelas sin azucar añadida
1 bolsa de marañones sin sal
1 bolsa de semillas de cáñamo o en su defecto, semillas de girasol
1 bolsita de semillas de chia
1 paquete de dátiles
Polvo de camu
Goji berries
Canela en polvo
Esencia de vainilla

 
DIA 1
MANZANA VERDE 
2 tazas de espinaca
2 tazas de leche de almendra
2 manzanas verdes, partidas sin corazón
1 banano congelado
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
1/2 cucharadita de canela en polvo
2 cucharadas de mantequilla de almendras
 
Si no tienen el jengibre rallado sino en polvo, agreguenle una pizca y prueben. Este es mucho mas concentrado y picante.
 
 
DIA 2
NECTAVENA
2 tazas de kale
1 tazas de leche de almendra
2 tazas de nectarines picados y congelados(se pueden reemplazar por cualquier tipo de durazno)
1 banano
1/4 de taza de avena en hojuelas sin azúcar añadida
2 cucharadas de mantequilla de almendras
1 pizca de canela en polvo
 
 
DIA 3
COCO BASIL
 
1 1/2 tazas de espinaca
1/2 taza de albahaca fresca
2 tazas de agua de coco
2 tazas de mango congelado
1 taza de arándanos (blueberries), los pueden reemplazar por mora
2 cucharadas de semillas de chia
 
 
DIA 4
ORANGE SHAKE
 
1/4 de taza de marañones sin sal
1/4 de taza de semillas de cáñamo (se pueden reemplazar por semillas de girasol)
4 dátiles sin pepa
1 cucharadita de polvo de camu
2 cucharaditas de cáscara de naranja rallada
1 1/2 taza de jugo de naranja fresco
2 tazas de hielo de coco (Para hacer el hielo de coco, se deja la noche anterior 2 cubetas de hielo con agua de coco)
1 cucharadita de goji berries (opcional para darle un boost al sistema inmunológico)
 
DIA 5
SALPICON
 
1 1/2 taza de agua de coco
1 banano
1 1/2 tazas de piña congelada
3/4 de taza de mango congelado
2 cucharadas de goji berries
1/2 cucharadita de polvo camu
1 cucharada de semillas de chia
2 cucharadas de semillas de cáñamo o girasol
 
 
DIA 6
BANANA FUEL
 
1/2 taza de avena en hojuelas
1/2 taza de marañones sin sal
2 bananos congelados
3 cucharadas de semillas de cáñamo o girasol
2 cucharadas de esencia de vainilla
1 1/2 tazas de agua
1 1/2 tazas de hielo
 
En esta receta, agregar el hielo al final.

Quedo pendiente si tienen preguntas o comentarios. 

Happy shopping y happy blending!

 

ALMOST SUPERFOODS

Estuve un par de días alejada del blog, porque estuve enferma. No sé si fue el efecto de probar una bebida, con muchos fanáticos y muchos detractores a la vez, kombucha (un te fermentado con algo de azúcar), o el cambio de la dosis en mi medicamento de la tiroides, que buscando el objetivo de eliminarlo lo reduje a la mitad, o una virosis, o simplemente mala suerte.
 
El caso es que aproveche el descanso para trabajar en la página web, de la que este blog será parte, donde estaran las recetas mas organizadas, los planes de alimentacion para el mes, e incluso, la venta de los superalimentos! 
 
Mientras tanto, les quiero compartir 2 recetas y recomendarles una panadería. 
 
GOLDEN COCONUT
 
1 taza de mango en cuadritos congelado
1/2 taza de coco rallado
1 taza de agua de coco
1/4 de cucharadita de cúrcuma
 
Esta semana fui a hacer mercado, y seguramente por el cambio del clima, entre las pocas frutas que se consiguen en abundancia, estaba el coco. Lo compré, lo partí, le saque el agua y lo rallé, y con esto hice la receta, y quedo delicioso! El coco rallado que me sobró, lo use para agregárselo a la masa de los pancakes de avena que están en un post anterior.
 
 
curcumaLa cúrcuma aunque no es superalimento, si es rica en antioxidantes. Es un condimento, muy parecido en su forma al jengibre, que se consigue en cualquier supermercado, en sobres pequeños, no en los tarritos donde normalmente venden los condimentos.
 
 
LIMA LIMON
 
1 1/2 taza de espinacas
1 banano congelado
3 cucharadas de aguacate hass
2 cucharadas de lucuma
1/4 de taza de jugo de lima
2 tazas de agua de coco
 
 
lucumaAl igual que la cúrcuma, la lúcuma no alcanza la categoría de superalimento, pero es rica en vitaminas, en especial las B, tiene betacaroteno, e igualmente, antioxidantes. La lúcuma es una fruta peruana, de textura parecida al aguacate, y su secreto reside en su sabor. Es dulce, ideal para darle un sabor especial a los smoothies, y también ideal para hacer helado! Pronto publicaré la receta, y si van a Perú, no dejen de probar el jugo. 
 
En Colombia no la he conseguido fresca, sin embargo, se consigue en polvo, donde conserva todas sus propiedades.
 
Para esta receta, los limones amarillos funcionan muy bien. Sin embargo, si no los encuentran pueden usar limones normales, o los limones mandarinos que los consiguen en EL SENDERO.
 
Para terminar, quiero recomendarles un pan artesanal. Son panes hechos con 50% centeno, y 50% trigo artesanal, y endulzados con un poquito de panela. Si bien el pan es un producto procesado y según la pirámide que publiqué en días anteriores su consumo debe ser ocasional, al hacer excepciones, hay que hacerlas bien y que valgan la pena! Y esta es la manera mas saludable de hacerla.
 
Probé el pan de arándanos y uno de centeno con cuajada. Los dos increíbles. La panadería se llama SUCULENTA, su cuenta en instagram es @suculenta.
 
Hasta pronto. 
 
 
 
 

RISE AND SHINE

 

Aprovechando que está empezando el día y la semana, necesitamos cargarnos de energía.

Las abuelas o las mamás, (o ambas) siempre decían que hay que «desayunar como rey, almorzar como príncipe y comer como mendigo». Y esto no significa otra cosa que al empezar el día necesitamos darle al cuerpo nutrientes y energia para las proximas 12 horas, por lo que el desayuno se termina convirtiendo en la comida mas importante del día.
 
Pero muchas veces desayunar bien significa levantarse mas temprano… y eso es un problema para casi todo el mundo, por lo que el secreto está en planear el desayuno, para tener todo a la mano, y tener recetas rápidas. 
 
Les quiero compartir esta opción de desayuno: Porridge.
El porridge, también conocido en Estados Unidos como Oatmeal, o simplemente avena cocinada, es una receta milenaria. Milenaria al punto que se han encontrado cuerpos que datan de 5000 años atrás con esta preparacion en su estómago. Es popular en muchos países, Escocia, Irlanda, Alemania, Inglaterra, seguramente por su contenido nutricional y sobretodo su fácil digestión. Es especial para atletas, y lo mejor, no se demora mas de 5 minutos.
 
 
PORRIDGE
1/3 de taza de avena en hojuelas sin azucar
1 taza de leche de almendras, coco, o agua
1 banano en trozos (puede estar congelado)
1/2 cucharadita de aceite de coco (opcional)
 
Se llevan a la estufa los primeros 3 ingredientes. Cuando esté espeso, alrededor de 3 o 4 minutos, se le agrega el aceite de coco, se revuelve con la cuchara y está listo para servir. Eso sí, hay que tener cuidado con la temperatura, porque el vapor que queda dentro de la avena nos puede quemar la boca. 
 
Acá viene la parte interesante: la base del porridge es avena y leche o agua, pero la podemos combinar con nuestros superfoods favoritos para darle un boost de energía y salud a nuestro cuerpo!
 
porridgeAlgunas ideas son:
 
– Añadirle una cucharada de mantequilla de almendras
– Servirlo con fruta fresca, como kiwi, mango o fresas
– Ponerle algo «crunchy» adicional, como almendras tajadas o semillas de chia
– Agregarle frutos secos como cranberries, goji berries o datiles.
 
Yo hoy preparé uno con almendras y gojis. Si lo prueban, espero me cuenten sus recetas!
 
Y para los que quedaron intrigados con el aceite de coco, pronto les contaré sus beneficios.